Solvens

Сколько калорий нужно в день?

Рассчитайте суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора с учётом пола, возраста, параметров тела и уровня активности.

Обновлено:

кг
см
лет

Как рассчитать норму калорий

Суточная норма — это базовый метаболизм, умноженный на уровень активности. От неё отталкиваются, чтобы худеть (дефицит), удерживать вес или набирать массу (профицит).

Формула расчёта

BMR (мужчины) = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5; у женщин вместо +5 берётся −161. Норма (TDEE) = BMR × коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).

Пример расчёта

  • Мужчина, 75 кг, 175 см, 30 лет, лёгкая активность (×1.375)
  • BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1 699 ккал
  • Норма ≈ 1 699 × 1.375 ≈ 2 336 ккал/день

Ограничения

Формула даёт оценку; реальная потребность зависит от состава тела, гормонов и образа жизни. При заболеваниях и особых состояниях норму подбирает врач или диетолог.

Суточная норма калорий: типичные примеры

Возраст 30 лет, лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю), формула Миффлина — Сан-Жеора.

Пол, вес, ростПохудениеПоддержаниеНабор массы
Женщина, 55 кг, 160 см1 204 ккал1 704 ккал2 004 ккал
Женщина, 65 кг, 165 см1 384 ккал1 884 ккал2 184 ккал
Женщина, 80 кг, 168 см1 616 ккал2 116 ккал2 416 ккал
Мужчина, 70 кг, 175 см1 767 ккал2 267 ккал2 567 ккал
Мужчина, 85 кг, 180 см2 016 ккал2 516 ккал2 816 ккал
Мужчина, 100 кг, 182 см2 240 ккал2 740 ккал3 040 ккал

Частые вопросы

Как рассчитывается норма калорий?
Сначала считается базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина — Сан-Жеора, затем он умножается на коэффициент активности. Получается суточная норма (TDEE) для поддержания текущего веса.
Сколько калорий нужно для похудения?
Обычно норму поддержания уменьшают на 300–500 ккал в день — это даёт плавное снижение веса примерно на 0.3–0.5 кг в неделю. Калькулятор показывает вариант «для похудения» с дефицитом 500 ккал.
Что такое базовый метаболизм (BMR)?
Это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Даже без нагрузки организм расходует калории — это и есть BMR, основа суточной нормы.
Какой уровень активности выбрать?
Оцените реальную нагрузку: сидячая работа без спорта — минимальный коэффициент, тренировки 3–5 раз в неделю — умеренный. При сомнении выбирайте уровень ниже, чтобы не завысить норму.

Источники и методика

  • Mifflin M.D. et al., 1990 — уравнение расчёта BMR · проверено 2026-09-01

Версия формулы: 1.0.0

Связанные расчёты

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Калории и норма белков, жиров, углеводов под цель

Какой процент жира в организме

Процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер (метод ВМС США)

Какие пульсовые зоны для тренировок

Максимальный пульс и 5 тренировочных зон по Карвонену

Сколько калорий сжигается при нагрузке

Расход калорий на ходьбе, беге, велосипеде и тренировках

Сколько воды нужно пить в день

Ориентир по воде в день по весу, тренировкам и жаре

Дефицит калорий для похудения

Калорийность для похудения, скорость и срок до цели