Сколько калорий нужно в день?
Рассчитайте суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора с учётом пола, возраста, параметров тела и уровня активности.
Обновлено: сентябрь 2026
кг
см
лет
Как рассчитать норму калорий
Суточная норма — это базовый метаболизм, умноженный на уровень активности. От неё отталкиваются, чтобы худеть (дефицит), удерживать вес или набирать массу (профицит).
Формула расчёта
BMR (мужчины) = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5; у женщин вместо +5 берётся −161. Норма (TDEE) = BMR × коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).
Пример расчёта
- Мужчина, 75 кг, 175 см, 30 лет, лёгкая активность (×1.375)
- BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1 699 ккал
- Норма ≈ 1 699 × 1.375 ≈ 2 336 ккал/день
Ограничения
Формула даёт оценку; реальная потребность зависит от состава тела, гормонов и образа жизни. При заболеваниях и особых состояниях норму подбирает врач или диетолог.
Частые вопросы
Как рассчитывается норма калорий?
Сначала считается базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина — Сан-Жеора, затем он умножается на коэффициент активности. Получается суточная норма (TDEE) для поддержания текущего веса.
Сколько калорий нужно для похудения?
Обычно норму поддержания уменьшают на 300–500 ккал в день — это даёт плавное снижение веса примерно на 0.3–0.5 кг в неделю. Калькулятор показывает вариант «для похудения» с дефицитом 500 ккал.
Что такое базовый метаболизм (BMR)?
Это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Даже без нагрузки организм расходует калории — это и есть BMR, основа суточной нормы.
Какой уровень активности выбрать?
Оцените реальную нагрузку: сидячая работа без спорта — минимальный коэффициент, тренировки 3–5 раз в неделю — умеренный. При сомнении выбирайте уровень ниже, чтобы не завысить норму.
Источники и методика
- Mifflin M.D. et al., 1990 — уравнение расчёта BMR · проверено 2026-09-01
Версия формулы: 1.0.0