Solvens

Какие у меня пульсовые зоны?

Рассчитайте максимальный пульс и пять тренировочных зон — от восстановления до максимальной нагрузки. Метод Карвонена учитывает пульс в покое, поэтому зоны точнее, чем простые проценты от максимума.

Обновлено:

лет
уд/мин

Измерьте утром после пробуждения, лёжа, за 1 минуту

Как рассчитать пульсовые зоны

Формулы

  • Максимальный пульс (Танака) = 208 − 0,7 × возраст
  • Резерв пульса = максимальный пульс − пульс в покое
  • Граница зоны = пульс в покое + резерв × интенсивность
  • Зоны: 1 — 50–60%, 2 — 60–70%, 3 — 70–80%, 4 — 80–90%, 5 — 90–100%

Пример расчёта

  • Возраст 35 лет: 208 − 24,5 = 183,5 ≈ 184 уд/мин
  • Пульс в покое 60: резерв 123,5
  • Зона 2: 60 + 123,5 × 0,6 … 0,7 = 134–146 уд/мин
  • Зона 4: 159–171 уд/мин

Ограничения

Формулы максимального пульса дают оценку для популяции с разбросом около 10 ударов. Для точных зон пройдите нагрузочный тест. Не подходит при сердечно-сосудистых заболеваниях и приёме препаратов, влияющих на пульс.

Пульсовые зоны по возрасту

Формула Танаки, пульс в покое 60 уд/мин, метод Карвонена.

ВозрастМаксимумЗона 2 (аэробная)Зона 3 (темповая)Зона 4 (пороговая)
20 лет194 уд/мин140–154 уд/мин154–167 уд/мин167–181 уд/мин
30 лет187 уд/мин136–149 уд/мин149–162 уд/мин162–174 уд/мин
40 лет180 уд/мин132–144 уд/мин144–156 уд/мин156–168 уд/мин
50 лет173 уд/мин128–139 уд/мин139–150 уд/мин150–162 уд/мин
60 лет166 уд/мин124–134 уд/мин134–145 уд/мин145–155 уд/мин

Частые вопросы

Что такое метод Карвонена?
Способ считать пульсовые зоны от резерва сердечного ритма — разницы между максимальным пульсом и пульсом в покое. Он учитывает уровень тренированности: у человека с низким пульсом в покое зоны будут другими, чем у новичка того же возраста.
Какая формула максимального пульса точнее?
Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) по исследованиям точнее классической 220 − возраст, особенно после 40 лет. Обе дают оценку с погрешностью около 10 ударов; точный максимум определяют нагрузочным тестом.
В какой зоне тренироваться?
Большую часть времени — во 2-й зоне (60–70% резерва): она развивает выносливость и учит организм использовать жир как топливо. 3–4 зоны — для темповых и интервальных тренировок, 5-я — короткие максимальные ускорения.
Кому нужно согласовать нагрузки с врачом?
При болезнях сердца и сосудов, гипертонии, приёме препаратов, влияющих на пульс (например, бета-блокаторов), и после долгого перерыва в тренировках — перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Источники и методика

  • Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., 2001 — Age-predicted maximal heart rate revisited (JACC) · проверено 2026-09-24
  • Karvonen M.J. et al., 1957 — метод резерва сердечного ритма · проверено 2026-09-24

Версия формулы: 1.0.0

Связанные расчёты

Сколько калорий сжигается при нагрузке

Расход калорий на ходьбе, беге, велосипеде и тренировках

Сколько воды нужно пить в день

Ориентир по воде в день по весу, тренировкам и жаре

Какой у вас индекс массы тела

ИМТ по росту и весу с оценкой категории и идеального веса

Сколько калорий нужно в день

Суточная норма калорий для похудения, поддержания и набора

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Калории и норма белков, жиров, углеводов под цель

Какой процент жира в организме

Процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер (метод ВМС США)