Solvens

Дефицит калорий для похудения

Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем получать с едой, — это и есть дефицит калорий. Безопасный дефицит — 10–20% от суточной нормы: вес снижается на 0,3–0,8 кг в неделю без потери мышц и срывов. Калькулятор посчитает вашу норму по формуле Миффлина — Сан Жеора, калорийность для похудения и сколько недель уйдёт на цель.

Обновлено:

лет
кг
см
кг

Как рассчитать дефицит калорий

Формула расчёта

Основной обмен по Миффлину — Сан Жеору: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 для мужчин и − 161 для женщин. Суточная норма = основной обмен × коэффициент активности. Калорийность для похудения = норма × (1 − дефицит), но не ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин. Потеря веса в неделю ≈ дефицит в день × 7 ÷ 7 700.

Пример расчёта

  • Женщина 30 лет, 75 кг, 165 см, лёгкая активность
  • Норма: около 2 022 ккал в день
  • Дефицит 15%: 1 718 ккал в день, разница 303 ккал
  • Минус 0,28 кг в неделю, 5 кг — примерно за 18,1 недели

Как удержать дефицит

Проще всего создать дефицит питанием, а не изнурительными тренировками: убрать сладкие напитки и перекусы, добавить белок и овощи, которые дают сытость при малой калорийности. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю помогают сохранить мышцы, а сон 7–8 часов снижает аппетит.

Ограничения

Оценка для здоровых взрослых. Не подходит при беременности, кормлении грудью, диабете и расстройствах пищевого поведения — в этих случаях план питания составляет врач.

Как считать калории

Точнее всего — взвешивать продукты и вносить их в приложение-дневник хотя бы первые две-три недели, чтобы научиться оценивать порции на глаз. Чаще всего недооценивают масло для жарки, соусы, орехи и напитки. Активность тоже легко переоценить: если вес не меняется, выберите в калькуляторе уровень активности на ступень ниже.

Частые вопросы

Какой дефицит калорий безопасен?
10–20% от суточной нормы, обычно это 300–600 ккал в день. Больший дефицит ускоряет потерю веса в первые недели, но вместе с жиром уходят мышцы, замедляется обмен веществ и растёт риск срыва.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?
Около 7 700 ккал — столько энергии в килограмме жировой ткани. При дефиците 500 ккал в день это примерно 1 кг за две недели.
Почему вес стоит на месте при дефиците?
Первые недели вес колеблется из-за воды. Если вес стоит больше 2–3 недель, проверьте точность подсчёта калорий и активности. По мере снижения веса норма тоже уменьшается — пересчитывайте её каждые 3–5 кг.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Без контроля врача не рекомендуется: женщинам — меньше 1 200 ккал, мужчинам — меньше 1 500 ккал в день. Калькулятор не опускает калорийность ниже этих значений.

Источники и методика

  • Mifflin M.D. et al., 1990 — уравнение расчёта основного обмена (BMR) · проверено 2026-10-19
  • ВОЗ — рекомендации по здоровому питанию и снижению веса · проверено 2026-10-19
  • Hall K.D., 2008 — энергетический эквивалент снижения массы тела · проверено 2026-10-19

Версия формулы: 1.0.0

Связанные расчёты

Сколько белка нужно в день

Граммы белка по весу и цели, на приём пищи и в продуктах

Какой у вас индекс массы тела

ИМТ по росту и весу с оценкой категории и идеального веса

Сколько калорий нужно в день

Суточная норма калорий для похудения, поддержания и набора

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Калории и норма белков, жиров, углеводов под цель

Какой процент жира в организме

Процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер (метод ВМС США)

Какие пульсовые зоны для тренировок

Максимальный пульс и 5 тренировочных зон по Карвонену