Solvens

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день?

Рассчитайте дневную норму калорий и распределение БЖУ под вашу цель. Калорийность считается по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности, белок — на килограмм веса, жиры — 30% калорий, остальное — углеводы.

Обновлено:

лет
кг
см

Как рассчитать БЖУ

Формулы

  • BMR мужчины = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5; женщины — то же, но −161
  • Калории = BMR × коэффициент активности; для похудения −500 ккал, для набора +300 ккал
  • Белки = 1,4 г/кг (поддержание) или 1,8 г/кг (похудение и набор)
  • Жиры = 30% калорий ÷ 9 ккал/г; углеводы = остаток калорий ÷ 4 ккал/г

Пример расчёта

  • Мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см: BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал
  • Умеренная активность ×1,55: около 2 556 ккал
  • Белки 1,4 × 70 = 98 г, жиры 85 г
  • Углеводы: 349 г

Ограничения

Расчёт для здоровых взрослых. Не подходит при беременности и кормлении грудью, заболеваниях почек, диабете и для спортсменов с особыми программами — в этих случаях нормы определяет врач или диетолог.

БЖУ для поддержания веса

Возраст 30 лет, лёгкая активность. Белки 1,4 г/кг, жиры 30% калорий, остальное — углеводы.

Пол, вес, ростКалорииБелкиЖирыУглеводы
Женщина, 55 кг, 160 см1 704 ккал77 г57 г221 г
Женщина, 65 кг, 168 см1 910 ккал91 г64 г243 г
Мужчина, 70 кг, 175 см2 267 ккал98 г76 г299 г
Мужчина, 85 кг, 182 см2 533 ккал119 г84 г324 г

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?
Для взрослого с обычной активностью — около 1–1,4 г на килограмм веса. При регулярных тренировках, похудении и наборе мышечной массы рекомендуют 1,6–2 г на килограмм: белок сохраняет мышцы при дефиците калорий и нужен для их роста.
Почему жиры — 30% калорий?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать из жиров не более 30% энергии. Опускать жиры ниже 20% не стоит: они нужны для гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов.
Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Умеренный дефицит около 500 ккал в день даёт снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю. Слишком жёсткие диеты замедляют обмен веществ и ведут к потере мышц. Женщинам не рекомендуют опускаться ниже 1200 ккал, мужчинам — ниже 1500 ккал без контроля врача.
Точен ли расчёт?
Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных для здоровых взрослых, но даёт оценку с погрешностью около 10%. Следите за весом 2–3 недели и корректируйте калорийность по факту.

Источники и методика

  • Mifflin M.D. et al., 1990 — уравнение расчёта основного обмена (BMR) · проверено 2026-09-24
  • Jäger R. et al., 2017 — ISSN Position Stand: protein and exercise · проверено 2026-09-24
  • ВОЗ — рекомендации по здоровому питанию (доля жиров не более 30% энергии) · проверено 2026-09-24

Версия формулы: 1.0.0

Связанные расчёты

Какой процент жира в организме

Процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер (метод ВМС США)

Сколько калорий сжигается при нагрузке

Расход калорий на ходьбе, беге, велосипеде и тренировках

Сколько воды нужно пить в день

Ориентир по воде в день по весу, тренировкам и жаре

Какой у вас индекс массы тела

ИМТ по росту и весу с оценкой категории и идеального веса

Сколько калорий нужно в день

Суточная норма калорий для похудения, поддержания и набора

Сколько кирпича нужно на стену

Количество кирпича на стену с учётом формата, толщины кладки и швов