Solvens

Сколько белка нужно в день

Норма белка зависит от веса и нагрузки. Взрослому с малой активностью хватает 0,8 г на килограмм веса, при регулярных тренировках нужно 1,4–1,6 г, при наборе массы и похудении с тренировками — 1,8–2 г. Укажите вес и цель — калькулятор посчитает норму в граммах, сколько белка съедать за один приём пищи и в каких количествах продуктов он содержится.

Обновлено:

кг
шт.

Как рассчитать норму белка

Формула расчёта

Белок в день = вес в килограммах × норма на килограмм. При малой активности — 0,8 г, при регулярных тренировках — 1,4 г, при силовых тренировках и наборе массы — 1,8 г, при похудении с тренировками — 2,0 г: высокий белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.

Пример расчёта

  • Вес 70 кг, регулярные тренировки: 70 × 1,4 = 98 г в день
  • Три приёма пищи: по 33 г белка
  • В куриной грудке: около 426 г продукта
  • В яйцах: около 16 штук

Как набрать норму

Основу дают мясо, птица, рыба, яйца, творог и бобовые. Удобно планировать белок на каждый приём пищи: на завтрак яйца или творог, на обед и ужин порция мяса, рыбы или бобовых. Спортивный протеин — не обязателен, это просто удобный источник, когда не получается добрать норму едой.

Ограничения

Нормы для здоровых взрослых. При болезнях почек, беременности и у детей потребность в белке определяет врач.

Белок при похудении и в возрасте

При снижении веса высокий белок помогает сохранить мышцы и дольше держит сытость, поэтому норму повышают до 1,6–2 г на килограмм. После 60 лет мышечная масса уменьшается быстрее, и многим полезно 1–1,2 г на килограмм даже без тренировок. При избыточном весе норму удобнее считать не от фактического, а от желаемого веса.

Частые вопросы

Сколько белка нужно человеку в день?
Минимальная норма ВОЗ для взрослого — около 0,8 г белка на килограмм веса. Это количество предотвращает дефицит, но при тренировках, похудении и в пожилом возрасте белка нужно больше — 1,2–2 г на килограмм.
Можно ли съесть слишком много белка?
Здоровым людям 2 г на килограмм веса не вредят. Больше 2,2 г обычно не нужно — избыток не превращается в мышцы. При болезнях почек количество белка ограничивают по назначению врача.
Сколько белка усваивается за раз?
Распространённое ограничение в 30 г за приём не подтверждается: организм усваивает и больше, просто медленнее. Для набора мышц полезно распределять белок на 3–5 приёмов по 20–40 г.
Где больше всего белка?
В куриной грудке около 23 г на 100 г, в твороге 5% — 17 г, в одном яйце — 6 г, в говядине — 20 г, в чечевице варёной — 9 г, в тофу — 10–15 г.

Источники и методика

  • ВОЗ/ФАО/УООН, 2007 — Protein and amino acid requirements in human nutrition · проверено 2026-10-19
  • Jäger R. et al., 2017 — ISSN Position Stand: protein and exercise · проверено 2026-10-19
  • МР 2.3.1.0253-21 — нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах · проверено 2026-10-19

Версия формулы: 1.0.0

Связанные расчёты

Какой у вас индекс массы тела

ИМТ по росту и весу с оценкой категории и идеального веса

Сколько калорий нужно в день

Суточная норма калорий для похудения, поддержания и набора

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Калории и норма белков, жиров, углеводов под цель

Какой процент жира в организме

Процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер (метод ВМС США)

Какие пульсовые зоны для тренировок

Максимальный пульс и 5 тренировочных зон по Карвонену

Сколько калорий сжигается при нагрузке

Расход калорий на ходьбе, беге, велосипеде и тренировках